Ғизои дуруст гарави саломатии хуб, зебоӣ ва ҳамоҳангии солҳои оянда аст. Агар аксари парҳезҳо шахси вазни зиёдатиро маҷбур кунанд, ки маҳдудиятҳои ҳадди аксар ва нороҳатиро эҳсос кунанд, дар ин сурат ин тавр намешавад. Хӯроки асосии он дуруст тартиб додани меню бо маҷмӯи ғизои мутавозин аст. Дар айни замон, килограммҳои гумшуда барнамегарданд, зеро бадан комилан ба парҳез ва парҳези нав барқарор карда мешавад.
Оё ҳангоми ғизои дуруст вазни худро гум кардан мумкин аст?
Интихоби як парҳез барои талафоти вазн имконнопазир аст, ки барои ҳама баробар самаранок бошад. Ин ба хусусиятҳои фардии ҳар як организм вобаста аст. Бартарии ғизои дуруст дар он аст, ки ягон чаҳорчӯбаи маҳдудкунандаи маҳдуд вуҷуд надорад ва мустақилона аз рӯйхати калони маҳсулоти иҷозатдодашуда меню тартиб додан мумкин аст.
Системаи PP барои аз даст додани вазн аз ҳама ҷиҳат беҳтарин аст. Дар натиҷа, мағозаҳои фарбеҳ аз байн мераванд, аммо потенсиали энергетикӣ ва истодагарии ҷисмонӣ меафзояд. Мувофиқи тавсияҳои диетологҳо, шумо бояд доимо парҳези шабеҳро риоя кунед, ки ба нигоҳ доштани саломатии бадан мусоидат мекунад.
Нақшаи ғизо таносуби дурусти маводи ғизоӣ, витаминҳо ва минералҳоро, ки барои фаъолияти пурраи бадан заруранд, дар назар дорад.Илова бар ин, шумо метавонед ғизои солимро дохил кунед, ки ба эҳтиёҷоти зиёд ба ҳама ҷузъҳо ҷавобгӯ бошад. Баъзан он худро ҳамчун хоҳиши хӯрокҳои зараровар пинҳон мекунад.
Ивази алтернативӣ дар ҷадвал оварда шудааст:
| Хӯроки дилхоҳ | Он чизе ки дар бадан намерасад | Таъминкунандаи дурусти маҳсулот |
| Хӯроки серравған, содаи ширин | Кальций | Маҳсулоти ширӣ, чормағз ва тухмӣ, лӯбиёгиҳо |
| Қаннодӣ, маҳсулоти ордӣ | Нитроген | Лӯбиё, чормағз, лӯбиё |
| Шоколад, какао | Магний | Карам, картошка пухта, лӯбиёгӣ, чормағз |
| Шириниҳо | Карбогидратҳои суст, хром | Шӯрбо, меваҳо |
| Бодиринг | Калсий, хромит натрий | Панир, панир, косибӣ, баҳрӣ, баҳрӣ |
Барои аз даст додани вазн дар PP, шумо бояд нисбат ба хароҷоти ҷисмонӣ камтар калория истеъмол кунед. 2 вариант вуҷуд дорад:
- мувофиқи истеъмоли ҳаррӯзаи калория барои бадан дуруст бихӯред ва фаъолияти ҷисмониро зиёд кунед;
- кам кардани миқдори калориянокии муқаррарӣ.
Шумо наметавонед парҳезро кам кунед, кӯшиш кунед, ки ҳарчи зудтар аз килограммҳои нафратовар халос шавед. Мазмуни оптималии калория дар як рӯз 1100-1200 ккал аст.
Натиҷаҳои аз ҳама намоён дар одамони вазни зиёдатӣ мушоҳида карда шуданд, ки қаблан асосҳои ғизои дурустро сарфи назар мекарданд.Бо риояи ҳама қоидаҳои PP, шумо метавонед дар як моҳ то 4-6 кг аз даст диҳед.
Асосҳои PP
Принсипҳои ғизои хуб чандон мураккаб нестанд, аммо онҳо беайб кор мекунанд. Аз сабаби тавозун, пасандозҳои фарбеҳ тадриҷан сӯхта мешаванд ва шакли ҷисмонӣ ба ҳолати муқаррарӣ бармегардад.
Барои шиддатнокии раванд тавсия дода мешавад, ки варзишро сарфи назар накунед ва тарзи ҳаёти фаъолро пеш баред.
Асосҳои PP барои кӯмак ба шумо дар сохтани менюи аз даст додани вазн:
- Онҳо аз хӯрокҳои номатлуб комилан даст мекашанд: маҳсулоти нимтайёр, нӯшокиҳои газдор, шириниҳо, ҳасиб, чипсҳо, хӯрокҳои бирён ва равғанӣ, машрубот.
- Истеъмоли намакро маҳдуд кунед.
- Дорухатҳо бо маҷмӯи мутавозуни равғанҳо, сафедаҳо ва карбогидратҳо, бо дохилкунии ҳатмии нахҳо ва витаминҳо омода карда мешаванд.
- Онҳо аксар вақт мехӯранд, аммо дар қисмҳои хурд.
- Саҳарӣ, дар шиками холӣ, як пиёла оби хунук бинӯшед, то ҳозимаро дуруст оғоз кунед.Шумо бояд дар як рӯз то 2 литр оби тоза бе газ нӯшед.Илова бар ин, онҳо чойи сабз, чойҳои гиёҳӣ, оби минералӣ менӯшанд.
- Наҳорӣ аз даст надиҳед.
- Мазмуни калориянокии хӯрокҳо ҳар рӯз ҳисоб карда мешавад.
- Хӯрокро оҳиста ва бе парешон чайн кунед: ин ба шумо имкон медиҳад, ки зудтар худро сер ҳис кунед.
- Зарфҳо судак, пухта, пухта ё буғ карда мешаванд. Пухтупаз қобили қабул нест.
- Ба мева ва сабзавоти тару тоза диққат диҳед.
- Карбогидратҳои зудро хориҷ кунед ва бо оҳиста иваз кунед: ғалладона, нони ғалладона, меваҳои ширин, буттамева, асал ва ғайра.
- Миқдори умумии сафедаҳои ҳайвоноти истеъмолшуда ҳамчун таносуби 1 грамм ба 1 кг вазни бадан ҳисоб карда мешавад.
Ғизои карбогидрат дар нимаи дуюми рӯз, сафеда - дар нимаи дуюми рӯз истеъмол карда мешавад. Миқдори хӯроки асосӣ дар як рӯз - то 5 маротиба, бо фосилаи 4 соат, ҳамзамон, охирин - ҳадди аққал 3 соат пеш аз хоб. Ҳадди аксар 2 газак иҷозат дода мешавад (кефир, чормағз, сабзавот ё себи сабз).
Рӯйхати хӯрокворӣ
Рӯйхати хӯрокҳои иҷозатдодашуда ва манъшуда барои аз даст додани вазн дар ҷадвал оварда шудааст:
| Иҷозат дода шудааст | Манъ карда шудааст | Ба миқдори маҳдуд иҷозат дода мешавад |
|---|---|---|
|
|
|
Меню барои ҳафта
Ин техника маънои чаҳорчӯбаи қатъиро надорад. Он хӯроки пурра дар асоси принсипҳои асосӣ ва аз байн бурдани ҷузъҳои зарароварро дар бар мегирад.
Муҳимияти маҳсулот аз ҷониби пирамидаи ғизо муайян карда мешавад. Он аз шаш блоки ғизоӣ иборат аст: панҷтои онҳо барои истеъмоли ҳаррӯза заруранд, шашуминро то ҳадди имкон кам кардан лозим аст.
Ҳар як шахс хӯрокҳоро дар асоси афзалиятҳои шахсии худ интихоб мекунад. Менюҳои лоғаршавӣ ба параметрҳо ва хусусиятҳои физиологии шахс асос ёфтаанд.
Барои фаҳмидани он, ки чӣ тавр парҳези шахсии худро бидуни ҳисоб кардани ҳаррӯзаи калорияҳо, аввал тавсия дода мешавад, ки рӯзнома нигоҳ доред. Он ҳама хӯрокҳои дар давоми рӯз хӯрдашударо сабт мекунад, ки ба таҳлил мусоидат мекунад. Аввалан, менюи намунавиро барои ҳар рӯз риоя кунед.
Менюи асосии ҳафта дар ҷадвал пешниҳод карда мешавад:
| Рӯзи ҳафта | Субҳона | Наҳорӣ | Наҳорӣ | Хӯришҳо (хӯроки нисфирӯзӣ, хӯроки нисфирӯзӣ) |
|---|---|---|---|---|
| Душанбе | Шўлаи овёс дар рӯи об |
|
|
|
| Сешанбе |
|
|
|
|
| Чоршанбе |
|
|
|
|
| Панҷшанбе | Панири косибӣ бо мева ё сметанаи камравған |
|
|
|
| Ҷумъа | Омехтаи мева бо йогурти табиӣ |
|
|
|
| Шанбе | Боғи арзан дар рӯи об |
|
|
|
| Якшанбе | Боғи биринҷи лоғар |
|
|
|
Нӯшокиҳои тавсияшаванда:
- Оби минералӣ;
- афшураҳои меваҳои нав фишурдашуда;
- чой сабз бо лимӯ;
- қаҳва бе шакар;
- инфузияҳои гиёҳӣ.
Ҳангоми тартиб додани парҳез барои як моҳ, онҳо ба принсипҳои асосӣ риоя мекунанд. Мазкрҳо дар асоси хӯрокҳои тасдиқшуда якхелаанд.
Барои ба даст овардани натиҷаи назаррас, шумо бояд сабр кунед ва аз ҳадафи пешбинишуда дур нашавед.
Барои мардон
Мардон аз занҳо дар мубодилаи моддаҳо, хароҷоти энергия ва миқдори зиёди мушакҳо фарқ мекунанд.Ҳамин тариқ, қоидаҳои ПП каме фарқ хоҳанд кард.
Ҳангоми таҳияи меню бояд ба назар гирифт:
- Онҳо сафедаи бештар доранд, ки барои нигоҳ доштани оҳанги мушакҳо зарур аст. Барои гиёҳхорон, лӯбиёгиҳо (ба истиснои лӯбиё ва наск), картошка, маҳсулоти ширӣ, занбурӯғҳо ва чормағзҳо ҳамчун алтернативаи мукаммали гӯшт хизмат мекунанд.
- Маҳсулоте, ки ба истеҳсоли тестостерон мусоидат мекунанд, ба меню дохил карда мешаванд: гӯшт, асал, тухм, гардолуд, каме спирт (дар сурати мавҷуд набудани зиддиятҳои тиббӣ).
- Истеъмоли ҳаррӯзаи калорияҳо риоя карда мешавад - 2300-3200 ккал, ки аз тарзи зиндагӣ вобаста аст: нишастагӣ ё фаъол, бо омӯзиши шадид.
Инчунин, намояндагони ҷинси қавитар ниёз доранд:
- руҳ:себ, хурмо, анҷир, малина, ҷигар, лимӯ;
- селен:тухмиҳои каду, чормағз;
- фосфор:зардии тухм, моҳӣ, кран.
Мардон бе витамини Е кор карда наметавонанд.
Парҳези ҳаррӯзаи тахминӣ:
- Наҳорӣ:porridge ғалладона, гӯшти судак, чой бо наъно ва лимӯ.
- Хӯроки нисфирӯзӣ:вудкои нони ғалладона, панири косибӣ, афшура.
- Наҳорӣ:шӯрбои сабзавот бе картошка, моҳии баҳрии судак, хӯриши баҳорӣ, макарони гандуми сахт.
- Хӯроки нисфирӯзӣ:йогурти оддӣ, мева.
- Наҳорӣ:панир, косибӣ бо гиёҳҳои тару тоза ва бодиринг.
Тавсия дода мешавад, ки аз лубиё, пиво ва қаҳваи фаврӣ даст кашем - ин маҳсулотест, ки ба истеҳсоли гормонҳои занона мусоидат мекунанд.
Барои духтарон ва занон
Дар занон, миқдори калориянокии ҳаррӯза аз 1700-2200 ккал фарқ мекунад, рақами шадид танҳо барои варзишгарон қобили қабул аст.Бо вуҷуди ин, парҳезро метавон ҳамчун гуногун ва лазиз омода кард.
Унсурҳое, ки ба бадани зан дар ҳама синну сол ниёз доранд:
- Кальций(ҳангоми ҳомиладорӣ ва пас аз 40 сол бо шиддат хориҷ мешавад): панир, панир, шир, тофу, бодом, салат.
- Оҳан(ҳангоми ҳайз гум шудан ва эстроген ба ҷабби он халал мерасонад): ҷигар, зардолуи хушк, қоқ, нок ва себи хушк, какао, инфузияи садбарг, тухми каду.
- Витамини C. (барои ба эътидол овардани системаи асаб ва иммунитет, истеҳсоли коллаген зарур аст): меваҳои ситрусӣ, Клубничка, киви, ангат, қаламфури булғорӣ, хипс.
- Кислотаи фолий(ҳангоми ҳомиладорӣ эҳтиёҷоти махсус ба вуҷуд меояд, зеро модда рушди патологияро дар ҳомила истисно мекунад): спанак, петрушка, салат, ҳама намудҳои карам, лаблабу, тарбуз, авокадо, шафтолу, наск ва нахудҳои сабз, помидор, чормағз.
То 25 сола
Духтарон ташвиқ карда мешаванд, ки диққати худро ба маҳсулоти лубиёӣ, ҳосили гандум ва афшураи зирк равона кунанд: онҳопешгирии бемориҳои системаи узвҳои таносул.
Менюи индикативӣ барои рӯз барои занони ҷавон:
- Наҳорӣ:омлет, помидорҳои тару тоза, афшураи меваи тару тоза ё қаҳваи табиӣ.
- Хӯроки нисфирӯзӣ:бодом ва олу.
- Наҳорӣ:шӯрбо авокадо брокколи, хӯриш бо сабзавот ва лӯбиё, мурғи пухта, чойи сабз.
- Хӯриш:себи сабз.
- Наҳорӣ:майгу судак, авокадо, тофу бо гиёҳҳо.
Пас аз 30 сол, занон бояд бо вуҷуди тағироти вобаста ба синну сол барои нигоҳ доштани ҷавонӣ ва зебоӣ барои нигоҳ доштани ғизо махсусан эҳтиёткор бошанд. Маҳз дар ҳамин синну сол бисёриҳо вазн мегиранд ё аз хастагӣ азият мекашанд. Ҳарду ҳолат аз норасоии витаминҳо ва маводи ғизоӣ дар бадан ба вуҷуд омадаанд.
Пас аз 30 сол
Дар синни 30-35 солагӣ тавсия дода мешавад, ки қисман ва оҳиста-оҳиста хӯрок хӯред, аммо ба эҳсоси гуруснагӣ роҳ надиҳед.. . . Парҳез аз хӯроки сафеда, сабзавот ва меваҳо иборат аст. Барои нигоҳ доштани массаи мушакҳо, фаъолияти мӯътадили системаи дилу рагҳо, эндокринӣ, ҳозима ва дигар системаҳо зарур аст.
Ба маҳсулоти асосӣ дар PP бештар илова карда мешавад:
- маҳсулоти баҳрӣ;
- моҳии равғанӣ (манбаи кислотаҳои омега-3);
- сабза;
- карам (барои варам кӯмак мекунад);
- тухми бедона;
- сабзавоти афлесун ва сурх;
- манго, киви, авокадо.
Пас аз 40 сол
Пас аз 40 сол, хатари пайдоиши бисёр бемориҳои музмин меафзояд, зеро иммунитет заиф мешавад. Дар ин синну сол, онҳо парҳези мутавозинро риоя мекунанд, то парҳезҳои қатъӣ барои аз даст додани вазн.Тавсия дода мешавад, ки истеъмоли чой ва қаҳваи сиёҳ (2-3 пиёла дар як рӯз) маҳдуд карда шавад. Бештар банан истеъмол кардан тавсия карда мешавад: онҳо ба кори дил таъсири судманд доранд. Қоқ, карам ва карафс дар тоза кардани рӯдаҳо аз бактерияҳои патогенӣ кумак мекунад.
Ҳангоми ҳомиладорӣ ва синамаконӣ
Менюҳо барои интиқоли кӯдак ва пас аз таваллуд чандон фарқ намекунанд. Хӯроки асосӣ ин истеъмоли бештари калтсий ва истисно кардани хӯрокҳое мебошад, ки дорои иловаҳои гуногун ва рангҳои сунъӣ мебошанд - вагарна дар модар ва кӯдак аксуламали аллергия имконпазир аст.
Асосҳои ғизо:
- тавозун;
- миқдори ками карбогидратҳо;
- набудани пурраи нӯшокиҳои спиртӣ.
Бо мақсади аз даст додани вазн ба модарони ҳамширагӣ нӯшидани исҳоловар ва доруҳои гиёҳӣ, инчунин парҳез кардан манъ аст.
Рӯйхати хӯрокҳои иҷозатдодашуда ва манъшуда ҳангоми ширдиҳӣ:
| Мамнӯъ | Иҷозат дода шудааст |
|---|---|
|
|
Барои кӯдакон ва наврасон
Ҳангоми тартиб додани парҳези солим барои кӯдакон як қатор нозукиҳо ба назар гирифта мешаванд. Пеш аз ҳама, ин синну сол аст, зеро бадан пайваста меафзояд ва талаботи энергия тағйир меёбад.
Истеъмоли оптималии ҳаррӯзаи калория барои синну сол:
- то 3 сола - 1500-1600 ккал;
- 3-5 сол - 1900 ккал;
- то 8 сола - 2400-2500 ккал;
- 8-16 сола-2600-3000 ккал.
Ҷисми кӯдак доимо ниёз дорад:
- карбогидратҳо - манбаи энергия;
- сафеда - барои мустаҳкам кардани мушакҳо лозим аст;
- калтсий - барои устухонҳо муфид аст;
- маҷмӯи пурраи витаминҳо, микро ва макроэлементҳо- барои ҳавасмандгардонии фаъолияти мағзи сар.
Азбаски кӯдак нисбат ба калонсолон метаболизм тезтар аст, шириниҳо хатарнок нестанд. Аз ҷониби дигар, холестирин дар ташаккули ҳуҷайраҳо иштирок мекунад. Аз ин бармеояд, ки кӯдакон метавонанд ҳама чизро ва ба миқдори номаҳдуд бихӯранд.
Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, мувофиқи барномаи PP парҳезро аз нав дида баромадан лозим аст:
- Нақшаи хоси хӯрокхӯриро созед, беҳтараш аз рӯи соат.
- Кӯдакро маҷбур накунед, ки хӯрок бихӯрад.
- Онҳо ба хӯрокҳои касрӣ бо газакҳои солим муроҷиат мекунанд: себ, крекер, йогурт, мева, асал, буттамева.
- Ғизои сафедадор барои хӯроки нисфирӯзӣ дода мешавад. Он метавонад мурғ судак, котлетҳои буғӣ, панир, косибӣ, нахӯд ё овёс бошад.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳама маҳсулоти шириро ба парҳез дохил кунед.
- Шириниҳо миқдор дода мешаванд ва ба таври қатъӣ пас аз хӯроки асосӣ дода мешаванд.
- Микросхемаҳо, хӯроки зуд ва дигар маҳсулоти зарароварро дар бар намегирад.
- Онҳо об нӯшиданро таълим медиҳанд.
Намунаи меню барои рӯз:
- Наҳорӣ:pancakes бо авокадо себ, компот.
- Хӯриш:банан, кукиҳои кӯдакона.
- Наҳорӣ:шӯрбо мурғ бо сабзавот, гӯшти гов, хӯриш помидор ва бодиринг, меваи тару тоза.
- Хӯроки нисфирӯзӣ:сандвич бо панир.
- Наҳорӣ:шӯрбо биринҷ, шир ё кефир.
Барои оила
Интихоби парҳези қобили қабул барои тамоми оила хеле мушкилтар аст, зеро шумо бояд афзалиятҳо ва хусусиятҳои ҳар як аъзои онро ба назар гиред. Омилҳои зерин ба назар гирифта мешаванд:
- фаъолияти ҷисмонӣ;
- мавҷудияти ҳама гуна мушкилоти саломатӣ, аз ҷумла фарбеҳӣ;
- категорияи синну сол;
- хоҳиши таъми инфиродӣ.
Мардон бештар ба фишори зиёд дучор мешаванд, аз ин рӯ онҳо ба калорияҳои бештар ниёз доранд. Бо як вақтхушии ченшуда гӯшти равғанӣ ва равған аз парҳез хориҷ карда мешаванд. Хонаводаҳои аз даст додани вазн бояд аз хӯрокҳои зараровар ва калориянок худдорӣ кунанд.Дар ҳолати патологияи рӯдаи gastrointestinal, хӯроки парҳезӣ омода карда мешавад. Субҳона барои ҳама бояд пурра бошад.
Аз ҷадвал ба шумо лозим аст, ки эҳсоси ночизи гуруснагӣ бардоред, зеро қаноатмандӣ фавран намеояд.
Меню барои як ҳафта омода карда шудааст, аммо пешакӣ омода кардан лозим нест: ғизои тару тоза солимтар аст. Ин хусусан барои салатҳо, газакҳо ва қаннодӣ дуруст аст.
Рӯйхати пурраи маҳсулоти як ҳафта барои тамоми оила:
- ғалладона: шўла, ярмаи, биринҷ;
- макарон;
- синаи мурғ;
- моҳӣ;
- тухм;
- панир;
- сабзавот ва меваҳо;
- мюсли;
- маҳсулоти ширӣ ва ширӣ;
- кабудӣ
Маҳсулоти зарурии ҳафтаро муфассал тавсиф кардан ва рӯйхат тартиб додан барои аз мағоза чизи зиёдатӣ харидан оқилона аст.
Барои варзишгарон
Ғизои солим ва варзиш ду ҷузъи ҷудонашавандаи саломатӣ мебошанд. Барои ба даст овардани ҷисми зебо ва мувофиқ, риоя кардани парҳез ва пайгирии миқдори калорияҳои дар омӯзиш кофӣ нест.
Ҳангоми варзишҳои шадид, афзоиши мушакҳо ва афзоиш ба амал меояд, аз ин рӯ, таъминоти сафеда аз берун муҳим аст. Илова ба панири косибӣ, меню бояд чормағз, гӯшт ва тухмро дар бар гирад. Илова бар ин, иловаҳои махсуси протеин гирифта мешаванд.
Аз карбогидратҳои оддӣ (шакар, шириниҳо, асал) худдорӣ бояд кард ва онҳоро бо карбогидратҳои мураккаб (нони ғалладона, лӯбиёгӣ, ғалладона, мева ва сабзавот) иваз кардан лозим аст. Онҳо 2 соат пеш аз дарс ва 30 дақиқа пас аз он истеъмол карда мешаванд. Онҳо дар давоми 1, 5 соат пурра мехӯранд, асосан сафеда.
Варзишгарон инчунин бояд равғанҳои солим истеъмол кунанд: моҳӣ, тухми зағир, маҳсулоти баҳрӣ, чормағз, равғани растанӣ.
Онҳо аз рӯи нақшаи қудрати зерин амал мекунанд:
- Наҳорӣ:овёс дар шир, якчанд дона тухм.
- Хӯроки нисфирӯзӣ:Коктейли сафеда.
- Наҳорӣ:винегрет, моҳӣ ё гӯшт.
- Хӯроки нисфирӯзӣ:як қисми панири косибӣ.
- Наҳорӣ:porridge гӯшти биринҷ, панир, косибӣ.
- Хӯроки дер:як пиёла шир ё кефир.
Мазкр
Зарфҳое, ки дар ПП истифода мешаванд, одатан дар хона бидуни вақти зиёд омода кардан осон ва осон аст ва онҳо инчунин компонентҳои арзон ва дастрасро дар бар мегиранд.
Чизи асосӣ дар раванди пухтупаз аз ҳад зиёд набошад бо намак ва ҳанутҳои сунъӣ.
Шӯрбо креми брокколи
Шӯрбо пюреи лазиз ва серғизо метавонад ҳамчун хӯроки нисфирӯзӣ хизмат кунад.
Барои пухтупаз ба шумо лозим аст:
- карам брокколи - 500 г;
- пиёз - 1 сар;
- яхмос (10% равған) - 120 мл;
- сода, намак - як рози;
- крекерҳо бичашед.
Омода:
- Брокколиро дар оби каме шӯр напазед то мулоим.
- Моеъи боқимонда холӣ мешавад, аммо пурра нест.
- Бо истифода аз блендер то ҳамвор латукӯб кунед.
- Крем илова кунед.
- Боз ба напазед биёред.
Қисмати болоиро бо крекер ё тухм оро диҳед.
Шӯрбо карафс
Таркиби зарурии хӯрок барои табақи серғизо ва оддӣ:
- решаи карафс - 200-220 г;
- карам сафед - 300 г;
- сабзӣ - 5 дона;
- пиёз - 5-6 дона . ;
- помидор - 4-5 дона;
- қаламфури булғорӣ - 1 дона;
- лӯбиёи сабз ё морҷӯба - 350-400 г;
- шарбати помидор - 1, 5 л;
- гиёҳҳои тару тоза барои ороиш.
Омода:
- Карафс ва ҳама сабзавот ба тасмаҳо бурида мешаванд. Резед ба як saucepan ва бирезед дар шарбати.
- Онҳо онро дар оташ гузошта, ҷӯшидани онро интизор мешаванд. 10 дақиқа пазед, баъзан шӯр кунед.
- Оташро кам кунед, кабудии бурида илова кунед, бо зарф пӯшед ва 7-8 дақиқаи дигар тобистонед.
Пеш аз истифода, шӯрбо метавонад бо блендер қамчинкорӣ карда шавад, ки ба азхудкунии беҳтари маводи ғизоӣ мусоидат мекунад.
Салати сабзавот
Барои салати парҳезӣ ба шумо лозим аст:
- лӯбиёи сурх ва сафед - 200 г;
- помидор - 1-2 дона;
- салат барг - 50 г;
- ҷуворимакка - 150 г;
- петрушка ва бодиён - 1 адад;
- сирко шароб ё шарбати лимӯ - 1 tbsp. л.
Омода:
- Лӯбиёро то мулоим пешакӣ напазед.
- Помидорҳои буридашударо илова кунед.
- Дар он ҷо кабудии бурида, салат ва донаҳои ҷуворимакка илова кунед.
- Мавсими бо сирко ё шарбати лимӯ.
- Таъми ва қаламфури.
Гирифтани сабзавоти консервшуда тавсия дода намешавад - беҳтараш тару тоза ё яхкардашуда.
Porridge ҷав бо занбурўѓњо
Ҷав бо занбурӯғро метавон дар як печи суст ба осонӣ ва зуд пухт, дар ҳоле ки он мулоим ва қаноатбахш аст. Ин дорухат барои суст кардани одамон ва гиёҳхорон мувофиқ аст.
Компонентњо:
- ҷави марворид - 200 г;
- об - 3, 5 пиёла;
- шампиньон - 0, 5 кг;
- пиёз - 1 дона;
- равғани растанӣ - 20-30 мл;
- ќаламфури намак.
Омода:
- Донаҳоро шуста, бо об мерезанд ва дар давоми 5-6 соат ё як шаб тар мекунанд.
- Субҳ моеъро холӣ мекунанд, ҷави марворидро ба косаи мультипликатор мегузоранд ва оби тоза мерезанд.
- Пиёзро майда буред, занбурӯғҳоро ба табақча буред ва дар равғани растанӣ каме сабук кунед.
- Бирёнро ба коса, намак ва қаламфури илова кунед.
- Ҳолати дилхоҳро таъин кунед.
- Пас аз сигнали ниҳоӣ, кушоед ва омехта кунед.
Ҳангоми хизмат, ба ҳар як порча илова кардани як порча равған иҷозат дода мешавад.